torstai 29. elokuuta 2013

Treeniohjelma by MotiOne

Mulla on nytten siis taas uusi treeniohjelma, joka on paremmin räätälöity just mulle ja mun tavoitteita ajatellen! Me muutettiin liikkeitä, palautusaikoja, toistojen määrää ja nykyään treenaan jaksoittain: ensin raskas jakso, sitten pumppi jakso ja lopuksi palauttelelu jakso. Näillä jaksoilla siis toistojen määrät, palautusajat ja painot vaihtelevat. Ollaan otettu myös erilaisia erikoistekniikoita käyttöön, jotka tehostavat treeniä! Ymmärrätte varmaan miksen kerro tarkkoja lukuja :) Sain tarkan ja selkeän treeniohjelman lisäksi treenien aikataulun, ohjeita treeneihin, kuvaohjeet kaikkiin liikkeisiin, ruokavalio-ohjeet, aloituspainojen arviot, lisäravinneohjeet, rasvaprosentin mittauksen (mikä oli muutes melkoisen korkea=D) ja yhteisiä treenejä valmentajan kanssa ja tietty muunkin tuen koutsilta ja mahdollisuuden kysyä ihan milloin vain asiantuntijan neuvoja! Tän homman laajuus yllätti mut positiivisesti, enää en voi syyttää mitään muuta kuin itseäni jos tulosta ei tule! :D

Saliharjoitus 1: reidet, pakarat, vatsalihakset

1. Vatsaheiluri
2. Eristävä askelkyykky
3. Polven ojennus laitteessa
4. Box-kyykky
5. Vatsalihas vartalon kierrolla
6. Yhden jalan jalkaprässi
7. Hyvää huomenta -liike
8. Vatsajousi

Saliharjoitus 2: rinta, hauikset, ojentajat 

1. Penkkipunnerrus maaten käsipainoilla
2. Vipunosto maaten käsipainoilla
3. Hauiskääntö mutkatangolla scott-penkissä
4. Ranskalainen punnerrus maaten mutkatangolla
5. Hauiskääntö käsipainoilla seisaalteen
6. Ojentajapunnerrus ylätaljassa
7. Hauiskääntö seisaalteen mutkatangolla

Saliharjoitus 3: yläselkä, alaselkä, vatsalihakset

1. Kylkinostot levypainolla
2. Kulmasoutu tangolla
3. Avustettu leuanveto (jos ei mahdollista niin kulmasoutuun ja ylätaljaan lisää sarjoja)
4. Vatsalihas levypaino kohti kattoa
5. Ylätalja myötäotteella niskan taakse
6. Venäläinen vatsarutistus
7. Selän ojennus penkissä levypainolla

Saliharjoitus 4: hartiat, olkapäät, pohkeet

1. Vipunosto sivuille käsipainoilla
2. Vauhtipunnerrus tangolla
3. Pystysoutu tangolla
4. Varpaillenousu tanko niskan takana
5. Pystypunnerrus käsipainoilla
6. Pohkeet istuen kiekolla

Lämmittelyksi vedän 6min cross trainerilla ja yleislämmittelyliikettä. Jokaista liikettä lämmittelen vielä erikseen.

Kuvitukseksi päivän asu tältä viikolta:




Postaus toteutettu yhteistyössä MotiOne:n kanssa







Kisses, Silja

18 kommenttia:

  1. Millaisia tuloksia oli kehonkoostumusmittauksessa? :) hahmottais paremmin sitten myöhemmässä vaiheessa kehitystä jos tulet julkaisemaan tietoja myöhemmin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mun rasvaprosentiksi laskettiin 32-34%, joka on siis melko korkea :D

      Poista
    2. otettiinko sulta lihasmassan osuutta tai muita ?

      Poista
    3. Ei ainakaan tietääkseni :)

      Poista
  2. Tuli yhtäkkiä mieleen että kun ens vuonna saat ajokortin ja auton niin että millasta autoa oot ajatellut itelles? :D olis vaikka kiva nähdä postaus missä esittelisit lemppareitas:) ehkä tyhmä idea mutta olis aika erilainen postaus ainakin :-D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ideana hyvä! :) Mutta näillä näkymin saan ton meidän -11 Volvo XC60 ja äitille tulis sitten joku uus, tää on asia josta mun vanhemmat päättää :)

      Poista
  3. http://www.fit.fi/terveysuutiset/mittaa-rasvaprosenttisi/1730
    Normaali rasvaprosentti?

    Sopiva rasvaprosentti naisella on 18–25 %, miehellä 10–20 %.
    Naisella lievään ylipainoon viittaa 25–33 % (miehellä 20–25 %), yli 33 % (miehellä yli 25 %) merkitsee selkeää ylipainoa.

    On kyllä melko korkea tuo sinun rasvaprosenttisi ,mut hei tsemppiä sulle ja sun uudelle ohjelmalle ja toivottavasti alkaa tämän ohjelman myötä tulla tuloksia!
    Ehkä vielä jossain vaiheessa elämää pääset bikini fitnekseen!! :)

    - Anniina ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo itsekin ihmettelin tuota kun oon aina ollu normaalipaonoinen ja mulla erottuu vatsalihskset yms=D

      Poista
    2. En murehtis nyt tota rasvaprosenttia, koska noita mittauslaitteitakin on erilaisia. Toiset mittaa tarkemmin rasvaprosentin alavartalosta ja toiset ylävartalosta. Sulla kun on myös muodokkaampi tuo alaosa, niin kuulemma lantion ja pepun alueen rasvat nostattaa hurjasti sitä rasvaprosenttia. Enkä sano tätä mitenkään ikävään sävyyn, koska itse satun olemaan juuri saman kroppainen :D Vaikka kyllä mäkin kauhistuin siitä tuloksesta aluks ku multa mitattiin, tais olla justiin samaa prosenttiluokkaa. :D Ja keskivartalolihavuus on vaarallisempaa kuin alavartalo-, koska keskivartalolle kertynyt rasva on sisäelinten ympärillä ja siten altistaa enemmän sairauksille, että ei meillä oo hätää ;)

      Tsemppiä treeneihin ja mukavaa syksynjatkoa Silja! :)

      Poista
    3. No tässähän tää tulikin selvästi, et oo voinut treenata niin kauaa täysiä kun oot antanut olettaa koska silloin tuo rasvaprosentti tulos ei olisi mahdollinen :D tsemppiä tuleviin treeneihin!

      Poista
    4. Kiitos susanna, juuri noin sanoi koutsikin kun asiaa kysyin! :) Hyvää syksynjatkoa sullekin! :)

      Poista
    5. En ookkaan juuri rasvaa vielä polttanut kunnolla ja kuten sanottu, kesää en treenannu täysiä :) Kiitos!

      Poista
    6. Mulla nousi rasvaprosentti mittauksen mukaan 5% siitä kun aloitin treenaamaan ja lihasprossa 2% pienentyny :D vaikka tulosta on selkeesti tullu, kun ite seuraan kehtiystä kuvilla. Ja painooki on tullu siinä ohessa :D Kuulemma nesteet saattaa vaikuttaa tähän, ei kannata siis oikeestikkaan välittää kamalasti tosta tuloksesta :)

      Poista
    7. Okei, hyvä kuulla tämmösiiki kokemuksia! Treeni-iloa sulle! (:

      Poista
  4. Kuinka saat ihosi pysymään noin hyvänä ja tasaisen värisenä?:) mitä kasvovoiteita käytät?sori ei liity mitenkään aiheeseen enkä jaksa ettiä tuolta vanhemmista postauksist:D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulla ei oikeesti ees oo mikään yli hyvä iho :) Käytän tosi sekalaisesti tuotteita, osa apteekista ja osa marketista enkä oo oikein huomannu noissa mitään eroa ja vaihtelen tuotteita koko ajan :D!

      Poista
  5. Voisitko tehä postausta sun uudesta ruokavaliosta?:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulla ei sinänsä oo mitään uutta ruokavaliota vaan -ohjeita :) Todennäkösesti teen kuitenkin jonkunlaisen ravinto postauksen! (:

      Poista