perjantai 9. elokuuta 2013

4-jakoinen treeniohjelma

Mulle tehtiin joku aika sitten uusi treeni ohjelma. Kesäloma oli myös lomailua punttisalista, joten olen kerinnyt käymään ohjelman läpi vasta kolmesti ja tänään alkoi neljäs kierros. Treeni tuntuu taas hyvältä ja se sujuu mallikkaasti. Kyllä huomasi, että uuden ohjelman tarpeessa olin ja kipeästi! Nytten treeni puree lujemmin ja lihaksissa tuntuu parikin päivää treenin jälkeen! :D

Mulla on nytten menossa "bulkki", joten pt suositteli, että jättäisin aerobisen liikunnan pois hetkeksi, sillä se syö lihasmassan kasvua. Täähän on ihan tämmöstä amatööri meininkiä vielä, mutta tavallaan jo harjoittelen sitten tulevia oikeita bulkkeja ja diettejä varten :) Mulla on vähän vaihdellen lepopäivät, mutta ihanteellisessa viikossa ne ovat keskiviikko, lauantai ja sunnuntai

Tältä näyttää mun ohjelma:

Harjoitus 1: pakarat, hauis, reiden etuosat

1. askelkyykky   4x6-8 16kg
2. polven ojennus laitteessa 3x10-12 25kg
3. jalkaprässi 3x10 140kg
4. lonkan ojennus laitteessa 2x10-12 40kg
5. hauiskääntö levytangolla 4x8-10 20kg
6. keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12 8kg
7. hauiskääntö scottpenkissä mutkatangolla 3x10-12 12.5kg

Harjoitus 2: rinta, ojentajat, vatsa

1. penkkipunnerrus 4x8-10 35kg
2. risikkäistalja punnerrus 3x10-12 15kg
3. leveä penkkidippi 3x15
4. ranskalainen punnerrus 3x10-12 17,5kg
5. vatsarutistus laitteessa 3x15 30kg
6. vatsarutistus pallolla 3x20
7. nopeita rutistuksia 3x väsymykseen

Harjoitus 3: reiden takaosa, yläselkä, alaselkä

1. leuanveto (helpotettu) 4x8-10
2. kulmasoutu levytangolla 3x8-10 30kg
3. row element veto 3x10-12 50kg
4. suorin jaloin mave 3x8-10 40kg
5. polven koukistus laitteessa 3x10-12 30kg
6. selän ojennus penkissä 2x15 10kg
7. selän ojennus laitteessa 2x15 40kg

Harjoitus 4: hartiat, pohkeet, keskivartalo

1. pystypunnerrus käsipainoilla 4x8-10 8kg
2. vipunostot sivuille 3x10-12 8kg
3. pystysoutu levytangolla 2x10-12 20kg
4. pohkeet jalkaprässissä 3x10-12 90kg
5. pohkeet istuen kiekolla 2x20 25kg
6. kyynärlankku pito 3x väsymykseen
7. suorinkäsin lankku, polven kirto 3x väsymykseen
8. vartalonkierto kiekolla 3x väsymykseen 10kg









Kisses, Silja



4 kommenttia:

  1. Hyvältä näyttää!:) Tahtoisin vain oman suht bulkin fittitytyn kenen kanssa kokkailla reenin jälkeen safkoja.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos!:) Siitä vaa ettimää, punttiksilla niitä pyörii!

      Poista