keskiviikko 23. tammikuuta 2013

Liikunta ja Ravinto

Toteutan nyt yhden toivepostauksista, elikkäs postauksen, joka käsittelee mun liikkumista ja syömistä.

Mä aloin käydä salilla 5. luokalla, pari kertaa viikossa, yleensä ohjatuilla tunneilla ja vain joskus punttisalille. Sitä jatkui satunnaisena, kunnes 6. luokalla tuli uusi villitys - Zumba! Silloin aloin käydä zumbassa 1-3 kertaa viikossa ja joskus punttisalilla. Siitä lähtien zumba ja punttisali ovat olleet pääasiallisia harrastuksiani. Joskus treenasin säännöllisemmin, joskus taas pidin pitkiä taukoja ja kävin vain joskus.

Viime kesän pidin kokonaan liikunnattomana. Tarkoitan siis todella! Ei yhtäkään lenkkiä, ei yhtäkään vatsalihasliikettä, ei yhtäkään painonnostoa - ei mitään! Halusin totaalisen rentoutuksen, ja sen myös sain. Syksyllä hain jäsenyyden Seinäjoen LadyLinelle, ja aloitin treenaamaan n. 2 kertaa viikossa koko vartalon käsittävää ohjelmaa.

Loppu syksystä ja talvella aloin käymään kolmea kertaa, ja alkoi tuntumaan, että ohjelma pitäisi jaksottaa jotenkin. Tehtiin siis tämän vuoden alussa ohjaajan kanssa mulle uusi saliohjelma, joka on kaksijakoinen (yksi salitreeni kestää n. 1,5h) ja menee näin:

Maanantai ja Torstai:

Cross trainer: 2min 3.taso, 2min 4.taso, 2min 5.taso, 2min 3.taso
Jalkaprässi: 10x70kg 3 sarjaa (joskus koitan myös maksimin, tällä hetkellä 170kg)
Askelkyykky: 10x5kg 3 sarjaa
Kyykkyhyppy: 12 toistoa 3 sarjaa
Syväkyykky: 12x20kg 3 sarjaa
Mave: 10x30kg 3 sarjaa
Vatsarutistukset kuntopallolla: 12 toistoa 3 sarjaa
Reidenloitonnus: 10x30kg 3 sarjaa
Lower back bench nosto (selkälihakset): 12x2,5kg 3 sarjaa
Lantionnostot vaakapenkillä: 15 toistoa 3 sarjaa
Sivutaivutukset: 10x7kg 3 sarjaa
Juoksumatto: 2min 6.5taso, 1min 7.5taso, 1min 8.0taso, 1min 9.0taso, 1min 9.5taso, 1min 10.0taso, 1min 11.0taso

Tiistai ja Perjantai:

Cross trainer: 2min 3.taso, 2min 4.taso, 2min 5.taso, 2min 3.taso
Mave: 10x30kg 3 sarjaa
Penkkipunnerrus: 10x20kg 3 sarjaa
Chest press element punnerrus: 10x15kg 3 sarjaa
Low row element veto: 10x30kg 3 sarjaa
Vertical traction element veto: 10x25kg 3 sarjaa
Lower back bench nosto (selkälihakset): 12x2,5kg 3 sarjaa
Vipunostot sivuille: 10x3kg 3 sarjaa
Kickback ojentajat: 10x4kg 3 sarjaa
Hauiskääntö: 10x5kg 3 sarjaa
Crunch bench vatsarutistus: 12 toistoa 3 sarjaa
Vatsarutistukset kuntopallolla: 12 toistoa 3 sarjaa
Juoksumatto: 2min 6.5taso, 1min 7.5taso, 1min 8.0taso, 1min 9.0taso, 1min 9.5taso, 1min 10.0taso, 1min 11.0taso

Keskiviikko:

ZUMBA !! (tai vaihtoehtoisesti muu aerobinen)

TÄSSÄ on linkki postaukseen, jossa vähän kuvia LadyLineltä

Salilla 





Näillä vaatteilla punttisalille! :) 







Näillä vaatteilla Zumbaan! Ja kuten näkyy, vielä on paaaljon tehtävää, mutta eteenpäin mennään! :) 

Mun ravinnosta sen verran, että mulla on ollut aina tosi terveelliset ruokatottumukset. Tykkään salaateista ja keitoista, terveellisestä kotiruuasta, kouluruuasta yms. :) Pyrin syömään nykyään vähintään 3 tunnin välein, mutta se ei aina toteudu. Treenaamisen kannalta on siis tärkeää syödä tarpeeksi, joten jos aioit kiinteytyä/hankkia lihaksia, ei kannata vähentää syömistä. Pyrin pitämään rasvojen määrän tarpeeksi pienenä, ja proteiinin määrän suurena. Hiilareitakin täytyy saada, että keho voi käyttää ne energiakseen, ja proteiinit jäävät kehon rakennusaineiksi. 

Syön joka arkiaamu saman aamupalan: terveellisen smoothien. Kouluruoka on mun mielestä ihan huippua, ja vedän sitä kyllä isojakin määriä (ellei oo kiusausta!). Koulussa otan puoli lautasellista salaattia, ja loput perunaa/pastaa/riisiä ja lihaa. Kaksi lasia maitoa ja pari palaa leipää :) Kotona syön pienen välipalan, ja sitten lähden salille. Salin päälle juon proteiinipitoisen palautusjuoman, ja kotona syön ruuan. Illalla vielä joku proteiinimättö, esim. tonnikalaa, kananmunaa ja raejuustoa. Nukkuminen on mun ainut kompastuskivi, ja nukun siis liian vähän, eivätkä lihakset palaudu niin hyvin... Tähänkin pitäisi tehdä parannus :D Lauantai ja sunnuntai ovat lepopäiviä, ja silloin saan syödä mitä haluan. Kyllä, ihan kaikkea herkkua! 


Joka-aamuinen smoothie! (tuo omppu voi vaihdella esim. toisiin hedelmiin tai marjoihin)
Viikonloppuisin syön muuta useimmiten

Hehe XD Lemppari safkaa koulussa! Oon iso kouluruuan puolesta puhuja, superhyvää! :)
Välipalaa
Treenin jälkeen
Illalla proteiinia 











Kisses, Silja

59 kommenttia:

  1. VAU!!!!! en kestä!!! miten saan tollasen pyllyn :D täydellinen olet <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Muodokas takamus tulee geeneistä, mutta pitää sen eteen vähän treenatakin, ettei ole vaan semmoinen iso!:-) Mutta punttia kehiin vaan!

      Kiitos ihan tosi paljon, ihana kuulla !! <3

      Poista
  2. Mahtava postaus! Näitä juttuja on kiva lukea ja tulee itellekkin virtaa ja inspistä treenaukseen :) ja sun kroppa on kyllä upea!

    VastaaPoista
  3. Miksi sä käytät sun urheiluliivien alla normaaleja rintaliivejä? :D Eikö niistä urheiluliiveistä mene vähän idea kun on tuollainen kaksoistoppaus?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Noi ei oo kunnon urheiluliivit, vaan H&M:män semmoset pelkkää kangasta :D Salille se riittää, mutta Zumbassa hypitään niin paljon, ettei riitä :) Ja tänään olin Zumbassa, joten en jaksanut ottaa liivejä pois.

      Poista
  4. Siis miks sä käyt vaan zumbassa?? :D lady line on kuitenki senverra kallis et kantsii ottaa ilo irti! suosittelen lämpimästi kokeilemaan muita les mills tunteja kuten body pumppia ja combattia ym, ja se cxworks on mun mielestä kans iha huippu tunti! :) et tuu katumaa, ne on paljo tehokkaampia ku pelkkä pyllynheilutus zumba :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oon kyllä kokeillu kaikkia LadyLinen tunteja monesti :) Mulla ei kuitenkaan ole aikaa kuin yhdelle aerobiselle, ja siksi valitsen sen oman lempparin eli Zumban :D

      Poista
  5. Oikeasti harmittaa kun oot varmastikkin fiksu nuori nainen, mutta ei sua voi kukaan ottaa tosissaan kun teet ittestäs naurettavan tälläsillä kuvilla :D (ja lisäks treenaamalla toiset rintsikat urheilurintsikoiden alla?)

    Ainakin viihdytät meitä kaikkia, kiitos siitä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Noh, eikös blogit ole viihdyttämistä varten? ;) Ja ompas nyt erikoisia kuvia? :D Kannattaa myös lukea aiemmat kommentit!

      Poista
    2. Voi huhhuh tota aikasempaa anoa! :D tekee lähinnä itse itsensä naurunalaiseksi tollasella komentilla, josta kateus vaan paistaa läpi! Tuommosia kuvia kehtaa laittaakin, kun on kroppaa mitä näyttää ;) ajatteleekohan kyseinen ano samanlailla urheilu/alusvaate kuvista mainoksissa ja vaatekatalogeissa!?

      Tykkään sun blogista paljon, koska vaikutat todella aidolta ja symppikseltä. Olen itse sua 3v vanhempi mut mun mielestä vaikutat hyvällä tapaa vanhemmalta ikäiseksesi. Oon huomannut, että suhun on jotenkin helppo samaistua :)

      P.s. Mun mielest sul on upee kroppa, ihanan muodokas ja timmi! Kumpa itse pääsisin samaan kuntoon pian :)

      Poista
    3. Voi kiitoksia tooosi paljon, ihanaa saada tälläsiä kommentteja! <3

      Poista
  6. Ihana treeni-look! Kai kuitenki zumbas oot paita päällä, oon lukenu semmosesta käytöskirjasta joskus että hyviin tapoihin kuuluu et miehet on paidat päällä salilla eikä ilman, nii et varmaa naisiin pätee sama.. ;D ja hei miten toi sun kunto-ohjelma on muodostettu, tai sillee mitkä sun tavoitteet tuloksista on? :) haha siis ilmiselvien syiden lisäksi onko jotain erityistä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Zumbassa lämppään huppari päällä, mutta lopuksi tuolla yläosalla. Monet ohjaajatkin vetävät niin, en siis näe siinä ongelmaa? :D

      Eipä oikeastaan :) Katson mihin pystyn, ja jos niitä tuloksia alkaa näkymään, niin ehkä vaikka ensi syksynä voisi alkaa ajatella tulevaisuudessa jotain body fitnessiä tms. vaikuttaa mielenkiinotiselle :)

      Poista
    2. mietittiin kavereiden kans just samaa: ois jotenki hirveen ahistavaa ja epämiellyttävää olla jossai tollasella tunnilla jos joku heiluis pelkissä urheilurintsikois siel :D vaikka ne ohjaajatki tekee niin, niin ei silti ymmärrä.. :D

      Poista
    3. Me ihmiset ollaan niin erilaisia... :D

      Poista
    4. Munki mielest olis vähän ällöä jos toisen hikinen selkä heiluis mun naaman edes....:) mutta kukin tyylillään, onneks ollaan eri saleilla!

      Poista
    5. Selkä, reidet, kädet.. onko sillä mitään väliä? Kyllä te ihmiset pienistä asioista teette isoja :D Miten te selviätte kesällä?

      Poista
    6. Lähinnä se, ku ei oo tottunu paljaisiin keskivartalon osiin. Mutta sä nähtävästi nautit mahas esittelystä , banneriaki ajatellen, ja ehkä sä alotat kokoaja uutta trendiä! Ehkä vuoden päästä kaikki kulkee kesät talvet napa vilkkuen salilla ja muuallaki

      Poista
    7. Just rohkeeta jos uskaltaa erottua massasta ja pitää vaikka sitten mapapaitoja! :) oot Silja ihanan rohkean ja hyvän itsetunnon omaava persoona!!

      Poista
    8. Noin mäkin asian ymmärrän.. :D Kiitoksia! <3

      Poista
  7. Voi Silja sua! Mä ihan väsyyn jo listaa lukies, tosin ihan kaikkea en eres ymmärtäny.:) Kiva että pirät blogia, pitääpäs seurailla.
    P.S. Näytät kauniilta ja energiseltä terveyden perikuvalta, ihanaa!<3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitoksia kovasti, ihana kommentti! :) <3

      Poista
  8. Mun mielestä et turhaan stressasi noista syömisistäs ja liikkumisistas.

    Sulla Silja on mahtava kroppa ,eikä tarvikkaan olla mikään hirveän laiha(vaikka tiedän, ettet siihen pyrikkään olemaan "luikku")
    arvostan silti jaksavuuttasi liikunnassa ja tarkassa syömisessä.;)

    JA noista urheiluliiveistä olen siinä samaa mieltä että ihan normaalia käyttää niitä esim.Zumba tunnilla ym sopivissa tilanteissa.:)Jokainen ajatelkoot mitä haluaa ,mutta eiköhän se ole kaikkien oma asia käyttääkö vai ei;)
    p.sEn viitsinyt pistää omalla nimellä tätä kommenttia ettei tuu sitte mitään valitusta mun mileipiteelle asiasta.!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Emmä niistä stressiä ota, tykkään vain panostaa terveelliseen elämään arkisin :)

      Ja kun noi ei edes oo urheiluliivit! :D Toi on semmonen kangasyläosa, jossa ei oo mitään tukea. Jos noilla menisin zumbaan, niin auh=D

      Oot tosiaan oikeessa, ja kiitti paljon kommentista! :))

      Poista
    2. oho en lukenut tarpeeksi huolella,no sitte sitä suuremmalla syyllä so what jos käytät zumbassa;)☻

      Poista
  9. Toi viimeinen zumba kuva on tosi hieno ! Ihan niinku niistä mainoksista !:)

    VastaaPoista
  10. kuinka paljon painat ? :)

    VastaaPoista
  11. Voi että sulla on ihana kroppa!! :) Aattelin kans alottaa nyt treenaamisen että pääsisin kesäkuntoon :) Joten olisko sulla mitään vinkkejä millä sais hyviä tuloksia aikaan? Mulla on aika litteä maha mutta enemmän sen ja pepun kiinteyttämistä ajattelin :D Olisin tositosi kiitollinen jos vastaisit <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitoksia oikein paljon! <3

      Noh, mä en oo niin hyvä neuvomaan kun en ole asiantuntija :D Mutta peppuun toimii kyykyt/syväkyyky ja prässi tosi hyvin :) Vatsalihakset ihan tavalliseen tapaan, ja toi lantionnosto on hyvä! :) Kannattaa käydä täälä: http://www.pakkotoisto.com/punttimimmit/ löytyy paljon hyviä vinkkejä!

      Poista
    2. Myös maastavedot lähes suorilta jaloilta on tehokas pepun kiinteyttäjä ! :) tarpeeksi pitkät sarjat niin hyvä tulee :) ja sun blogia on mukava lukee ku oot nii rehellinen ja kerrot asioista niinku ne on ! :)

      Poista
    3. Totta! :) kiitoksia paljon! <3

      Poista
  12. Olipa piristävää luettavaa, voi kun kaikki ois yhtä fiksuja syömisen suhteen kun sinä! Alkaa nyppiä, kun meidän koulussa näkee miten monet yrittää kasvattaa lihasta yhden omenan voimin tai sit nirsoilee kaiken oikeen ruuan kanssa ja elää todellisuudessa irttareilla... Vaikka eihän se mun asia ole, mut ite tunnen itteni aina suursyömäriks kun syön ruokalassa lautasmallin mukaan, niin oikein kun se onkin. :D Liian harvoin törmää muihin kouluruuan puolestapuhujiin.
    Mut että kiitti tästä postauksesta, sain uudenlaisen aamupalasmoothienkin kokeiltavaks! Ja oot muuten tosi kaunis, ihan älyttömän terveen näköinen. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olipas tosi mukava kommentti, kiitos paljon siitä! :))

      Poista
  13. Miten ihmeessä oot voinu käydä salilla 11-vuotiaana ku saleilla on ikäraja yleensä 15 vuotta? ... :D ja zumba tuli suomee vasta 2009 eli oot sillo ollu seiskal jos oot syntyny 96? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei niillä saleilla, joissa olen käynyt, ole ollut mitään ikärajaa :D Vuonna 2009 oli 6. luokan kevät ja 7. luokan syksy

      Poista
    2. Suomessa kaikilla saleilla on ollut ikärajat 2000-luvulla ja tietääkseni se on ihan asetus mutta jos olet huoltajan/valmentajan kanssa köynyt tällöin asia ihan ok. Ja salilla käyntiä ei suositella pituuskasvun aikana tms ja 4krt/vk on vähän liikaa pelkkää salireeniä, suosituksethan ovat 2-3krt/vk

      Poista
    3. Noh, meitä ainakin paljon käynyt, eikä ikinä ole mitään sanottu. Tutkin asiaa, ja selvisi, ettei mitään asetusta ole, mutta useimmat salit pitävät yllä ikärajaa. Enkä silloin tehnyt kovaa harjoitusta, pääasiassa juoksumatolla, pyörissä, crosstrainerilla, ohjatuilla tunneilla.

      Olen tehnyt saliohjelmani ammattilasen kanssa, uskon hänen tietoihinsa.

      Poista
  14. Käytkö sä salilla yleensä yksin vai onko sulla treenikavereita? :)

    VastaaPoista
  15. Hei hienoo netti että jaksat treenat ja pusertaa salilla noin paljo :-) mutta tahtosin heittää sulle vinkki vitosen, jos toisenkin. Itse oon reenannut pitkään ja tavoitteellisesti, joten kiinnitin huomioo sun treenin pituuteen. Tehokkain treeni kestää max 1-1.5h, ja sen päälle aerobinen mikäli kunto viel myötä antaa. Sekä itse jakaisin noi treenit viel puoliksi. Elii puolet jalkaliikkeistä ti ja puolet to, sama käsien suhteen. Ti keskityt enemmin etureisiin ja pohkeisiin ja to takareidet pakara yms.... kroppa saa eniten irti kun teet väh. 2 liikesarjaa lihasta kohti. Tyhmää on tehdä liikaa, treeni teho ei pysy tarpeeksi korkealla.

    Tiivistetysti parasta kropalle tunnin tehos treeni koko ajan liikkeet täysillä, niin että viimeisen toistot joutuu rutistaa kunnolla. Viimeiset vaikeet toistot sitä lihasta kasvattaa, älä siis jätä mitään keske : D sekä tee enemmin liian vähän kuin liikaa, niin hullulta kun se kuulostaa. Ja nämö vinkit toimii oikeesti, kokemusta löytyy!!

    Myös jalksprässissä ei kaikki oo kohallaan, jos teet treenissä 70kg, et mitenkään voi saada 170kg, ainakaan oikeen tehtynä. ( jalkaprässissä jalat menee niin koukkuun että polvet koskee rintaan ja takaselkä pysyy juuri ja juuri kiinni patjassa). Nuo painot saa ylös ainoastaan pienellä kyykky liikkeellä. Kokeile ens kerralla uusiks. Mikäli liikenradat teet väärin hajoitat vaan polves. Ja mikäli teet liika pienen liikkeen, koko lihas ei pääse käyttöön ja kehitys on hidasta.

    Tsemii reeniin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Okei kiitos paljon näistä vinkeistä! :))

      Poista
  16. miksi olen täällä? terveisin poikela

    VastaaPoista
  17. kuka sulle on tehny tän saliohjelman?

    VastaaPoista
  18. Tyttöystävä katteli tossa hetki sitten sun blogia ja pisti meikäläisenkin silmään. Mahtavaa, että tavoittelet fitnesskilpailuja! Lisää vaan rohkeasti saliohjelmaasi toistoja ja painoja, että kehitys jatkuu. Välillä kannattaa tehdä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla ja vastapainoksi välillä suuret kuormat sekä lyhyet sarjat :) Liikkeitä kannattaa myös vaihdella riittävän usein, että saadaan paras mahdollinen ärsyke lihakselle ja sitä kautta huomattavaa kehitystä aikaiseksi. TSEMPPIÄ!! - Janne

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Haha, hyvä että tänne eksyy miehiäkin välillä! :D Painoja oon nostanu ihan hyvää tahtia, nytten maanantaina alkaa uusi 4-jakoinen pt:n tekemä saliohjelma, saas nähä millasta tulosta saan sillä aikaseks!:) Ja tiiän että on liikaa mennä 5kk melkein samalla ohjelmalla, mutta ehkä alku olikin ihan ok ottaa rauhallisesti :D Kiitos tosi paljon kommentista ja vinkeistä Janne! :)

      Poista
    2. Niin joo, ja tässä on tuloksia mihin pääsin ensimmäisessä 4 kuukaudessa :D http://justkissit.blogspot.fi/2013/05/tuloksia-4kk-jalkeen.html

      Poista
    3. no niin hieno homma! Malttia kannattaa olla varsinkin liikkeiden opettelussa. Vilkaisin tuloksia niin ihan lupaavalta näyttää. Kunhan asenne on kohdillaan niin hyvä tulee. Älä jää kuitenkaan samoihin liikkeisiin roikkumaan sillä lihas "tylsistyy" nopeasti ja tarvitsee kehittyäkseen mielellään mahdollisimman usein erilaisia variaatioita :) - Janne

      Poista
    4. Kiitoksia! :) Oon lueskellu suht paljonkin kaikkea punttaamisesta, ja tohon törmää aika usein, mutta käytännössä se sitten unohtuukin! :D Suunnitelmana ois ottaa ens syksyllä/talvella valmentajaa mukaan tähän hommaan, sitten varmaan tää ohjelmien uusiminenkin on toimivampaa :)

      Poista
  19. Aloin lueskelee sun vanhoja postauksia ja ei vitsi mite paljon sun kroppa on muuttunu näistä kuvista!! Tsemppii treeneihin oot huikee!! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Katoppa joo! :) Käsiin ja yläselkään tosi selkeesti tullu lisää lihasta, jalkoihin muotoa ja mahasta lähteny rasvaa :D Just tän takia oon ilonen että julkasin nämäkin kuvat vaikken ollutkaan läheskään tyytyväinen mun kroppaan! Kiitos tosi paljon, lämmitti mieltä :)

      Poista